常见食物热量与血糖指数对照表（每100g）可筛选/排序
热量单位：kcal/100g（可食部）；GI（血糖生成指数）反映升糖速度，GL（血糖负荷）= GI × 碳水(g)/100，反映实际升糖影响。
✅ GI分级：低 ≤55｜中 56–69｜高 ≥70
✅ GL分级（每100g）：低 ≤10｜中 11–19｜高 ≥20
数值为典型值，受品种、成熟度、烹饪方式影响 ±10–20%。特别注意生重、熟重、可食部差异。
✅ GI分级：低 ≤55｜中 56–69｜高 ≥70
✅ GL分级（每100g）：低 ≤10｜中 11–19｜高 ≥20
数值为典型值，受品种、成熟度、烹饪方式影响 ±10–20%。特别注意生重、熟重、可食部差异。
| 类别 | 食物 | 热量(kcal) | GI | GL | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 主食 | 米饭 | 116 | 83 | 25 | 蒸熟白米饭（熟重） |
| 主食 | 馒头 | 223 | 88 | 43 | 小麦面粉发酵蒸制 |
| 主食 | 面条(煮) | 138 | 61 | 25 | 熟重，普通小麦面条 |
| 主食 | 玉米(鲜) | 106 | 55 | 8 | 蒸/煮（可食部） |
| 主食 | 红薯 | 99 | 70 | 17 | 蒸/煮（可食部），品种差异大 |
| 主食 | 土豆 | 77 | 82 | 12 | 蒸/煮（可食部），炸薯条GI更高 |
| 主食 | 饺子 | 220 | 65 | 28 | 水饺均值，煎饺更高 |
| 主食 | 油条 | 388 | 75 | 50 | 油炸面食，高脂肪 |
| 主食 | 白粥 | 46 | 89 | 15 | 米水比约1:8，升糖极快 |
| 主食 | 方便面(面饼) | 470 | 70 | 55 | 油炸面饼，热量极高 |
| 主食 | 包子 | 225 | 80 | 35 | 猪肉馅均值 |
| 主食 | 披萨 | 260 | 75 | 30 | 芝士肉类口味均值 |
| 主食 | 饼(烙饼) | 260 | 75 | 40 | 无馅油烙饼 |
| 主食 | 糙米饭 | 116 | 50 | 12 | 熟重，膳食纤维丰富，升糖较慢 |
| 主食 | 年糕 | 190 | 82 | 50 | 糯米制品，升糖极快 |
| 主食 | 板栗 | 214 | 65 | 25 | 熟重，淀粉含量高 |
| 蛋白质/肉类 | 鸡蛋 | 139 | – | – | 可食部，约1个50g鸡蛋70kcal |
| 蛋白质/肉类 | 鸡胸肉(去皮) | 133 | – | – | 生重，烹饪后热量密度增加 |
| 蛋白质/肉类 | 鸡腿(带皮) | 215 | – | – | 生重，鸡皮脂肪含量高 |
| 蛋白质/肉类 | 牛肉(瘦) | 125 | – | – | 生重 |
| 蛋白质/肉类 | 卤牛腱子 | 150 | – | – | 熟重，卤制使热量略有增加 |
| 蛋白质/肉类 | 猪肉(瘦) | 143 | – | – | 生重 |
| 蛋白质/肉类 | 卤猪头肉 | 400 | – | – | 熟重，高脂肪部位 |
| 蛋白质/肉类 | 熏鸡肝 | 170 | – | – | 熟重，内脏类，胆固醇较高 |
| 蛋白质/肉类 | 鸭肉 | 240 | – | – | 生重，脂肪含量较高 |
| 蛋白质/肉类 | 草鱼 | 108 | – | – | 去骨肌肉（生重） |
| 蛋白质/肉类 | 虾 | 85 | – | – | 生重，高蛋白低脂肪 |
| 蛋白质/肉类 | 三文鱼 | 139 | – | – | 生重，富含健康脂肪 |
| 乳制品/大豆 | 牛奶(全脂) | 62 | 30 | 1 | ≈62 kcal/100ml |
| 乳制品/大豆 | 酸奶 | 72 | 36 | 2 | 原味无糖酸奶，加糖风味热量更高 |
| 乳制品/大豆 | 豆浆 | 33 | 30 | 1 | 无糖豆浆，市售加糖热量翻倍 |
| 乳制品/大豆 | 北豆腐 | 82 | – | – | 卤水豆腐，含水量较高 |
| 乳制品/大豆 | 豆腐干 | 140 | – | – | 高蛋白，常用于炒菜 |
| 乳制品/大豆 | 腐竹 | 459 | 70 | 30 | 干重，泡发后热量降低 |
| 杂粮/坚果 | 花生 | 582 | – | – | 烘烤/生，高脂肪 |
| 杂粮/坚果 | 核桃 | 654 | – | – | 去壳仁，高脂肪 |
| 杂粮/坚果 | 燕麦片 | 367 | 55 | 20 | 即食片（干重），整粒燕麦GI更低 |
| 杂粮/坚果 | 毛豆 | 128 | 15 | 1 | 带荚煮熟，高蛋白蔬菜 |
| 蔬菜 | 西兰花 | 34 | – | – | 焯水或蒸最佳 |
| 蔬菜 | 菠菜 | 28 | – | – | |
| 蔬菜 | 黄瓜 | 15 | – | – | 含水量极高 |
| 蔬菜 | 胡萝卜 | 37 | 71 | 5 | 生吃GI较低，煮后升高 |
| 蔬菜 | 番茄 | 18 | – | – | |
| 蔬菜 | 茄子 | 21 | – | – | 生重，非常吸油！烧茄子热量极高 |
| 蔬菜 | 红米苋 | 31 | – | – | 夏季常见叶菜 |
| 蔬菜 | 空心菜 | 25 | – | – | |
| 蔬菜 | 油菜 | 23 | – | – | 又称上海青、小青菜 |
| 蔬菜 | 包菜 | 24 | 30 | 1 | 又称卷心菜、圆白菜 |
| 蔬菜 | 金针菇 | 32 | – | – | 菌菇类，膳食纤维丰富 |
| 蔬菜 | 平菇 | 24 | – | – | 菌菇类 |
| 蔬菜 | 木耳 | 27 | – | – | 干泡发后，富含膳食纤维 |
| 水果 | 苹果 | 52 | 36 | 4 | 带皮吃更佳 |
| 水果 | 香蕉 | 93 | 52 | 10 | 未熟香蕉GI更低 |
| 水果 | 西瓜 | 30 | 72 | 4 | 含水量高，但GI高，适量食用 |
| 水果 | 葡萄 | 43 | 59 | 7 | |
| 水果 | 橙子 | 47 | 43 | 4 | |
| 水果 | 牛油果 | 171 | – | – | 富含健康脂肪，但热量高 |
| 水果 | 桃 | 51 | 30 | 3 | |
| 水果 | 李子 | 41 | 40 | 3 | |
| 水果 | 阳光玫瑰葡萄 | 65 | 65 | 12 | 糖度较高品种 |
| 水果 | 梨 | 44 | 36 | 4 | 常见水果 |